რაც მეტს დავრბივარ, უფრო გამოიკვეთა ის პრობლემები, რომლებიც ერთჯერადი არაა და მიხედვა ჭირდება, თუ სირბილის გაგრძელება მინდა. აქ ჩამოვწერ, რომელი პრობლემა აღმოჩნდა სისტემატური და როგორ ვებრძვი:
1. ქოშინი და ადვილად დაღლა - სირბილის დაწყებიდან ძალიან მალევე მეწყებოდა ქოშინი და იძულებული ვხდებოდი, გავჩერებულიყავი და სიარულზე გადავსულიყავი. ამიტომ მუდმივად სირბილი-სიარულის რეჟიმში ვიყავი. ინტერნეტში ძრომიალის და უფრო გამოცდილ ადამიანებთან საუბრის შემდეგ, ვისწავლე, რომ მთავარია თანაბრად ისუნთქო. ბევრგან ეწერა, რომ 3-3 რიტმში უნდა ისუნთქო (3 ნაბიჯის განმავლობაში ჩასუნთქვა და 3 ნაბიჯის განმავლობაში - ამოსუნთქვა). ასევე შესაძლებელია 3-2 რიტმში სუნთქვა, ვინაიდან ამოსუნთქვა უფრო ხანმოკლეა. არ გვირჩევდნენ 2-2 რიტმში სუნთქვას, ამ დროს დატვირთვა ყოველთვის ერთსა და იმავე ფეხზე მოდის და ტრავმის რისკი იზრდება. მოკლედ რომ გითხრათ, ძალიან გამიჭირდა ნაბიჯების და სუნთქვის სინქრონი. ერთხელ, სამსახურში შესვენებაზე მაღაზიაში რომ ჩავედი, ვეცადე გამევარჯიშა, მაგრამ როცა ვჩერდებოდი (მაგალითად ხაჭოს ყიდვისას), სუნთქვასაც ვაჩერებდი :D ამიტომ გადავიფიქრე და ამ ეტაპზე ეს პრობლემა კიდევ მიდგას. უბრალოდ, სირბილის დროს ვცდილობ, რომ სუნთქვა თანაბარ რიტმში იყოს. სულ ცოტა პროგრესი მაქვს. მომავალში მოიმატებს, იმედია.
2. ძუნძული (Jogging) - ანუ მაქსიმალურად ნელა ძუნძული, ძალიან ნელა. არაფრით გამომდის. სიარულიც სწრაფი მიყვარს და ეს მითუმეტეს მკლავს, თან რომ უნდა ვირბინო, მაგრამ ნელა ვაკეთო. არადა ძალიან მინდა, რომ ერთი სირბილი შეუსვენებლად ვირბინო, ანუ სირბილი-ძუნძული რეჟიმში. მაგრამ ამ ეტაპზე კვლავ სირბილი-სიარულის რეჟიმში ვარ.
Update: ბოლოს ტემპო ვირბინე და ძუნძული გამომივიდა, yay!
3. მუცლის ჭვალი - ბავშვობაში, სირბილისას, ხომ დაგდგომიათ ჭვალი? ხან მარცხნივ და ხან - მარჯვნივ. დიდობაშიც ასეა. ამ პრობლემის მოგვარების ძიებისას, ინტერნეტში ერთ სტატიას წავაწყდი, სადაც ავტორი წერდა რომ ერთი მეთოდის შესახებ, რომელიც ყოველთვის ამართლებდა.
მეთოდი ასეთია: თუ სირბილისას ჭვალი დაგადგა, ყოველი ჩასუნთქვა უნდა გააკეთო ჭვალის საპირისპირო მხარეს ფეხის დადგმისას. ანუ, თუ მარცხენა მხარეს გაქვს ჭვალი , ჩასუნთქვა დაამთხვიე მარჯვენა ფეხის დადგმას, თუ მარჯვენა მხარეს - მარცხენა ფეხის დადგმას. მე სამჯერ მომიწია ცდა და სამივეჯერ გაამართლა.
4. მუცლის ტკივილი - ეს ჩემი პირადი პრობლემაა. ძალიან ხშირად, სირბილის დროს, მთლიანად მუცელი მტკივდება (ჭვალი კიდევ სხვა რამეა). ზოგადად საჭმლის მომნელებელი სისტემა ჩემი სუსტი მხარეა და ყოველთვის პრობლემებს მიქმნის, მათ შორის სირბილის დროსაც. ამ პრობლემას ჯერჯერობით გაჭირვებით ვებრძვი, core-ის ვარჯიშებით.
Core (ქართულად ვერ ვთარგმნე) - დაახლოებით იგივეა რაც ტორსი და მოიცავს ზურგის, მუცლის და მენჯის კუნთებს. ამიტომ Core-ის ვარჯიში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია ყველა მორბენლისთვის.
ბოლო პერიოდში განსაკუთრებით აქტიურად მივხედე Core-ის გაძლიერებას, ძირითადად ვაკეთებ ორ ვარჯიშს:
- პლანკები (Planks) - Core-ის ვარჯიშებს შორის პირველ ადგილზეა, მგონი. შესასრულებლად მარტივია და არანაირ აღჭურვილობას არ მოითხოვს. ჩემი მაქსიმუმი ჯერჯერობით წუთი და 15 წამია.
 |
| Planks |
- სუპერმენის პოზა - ასევე ძალიან ადვილია და კუნთებს კარგად ჭიმავს. ამ პოზას პლანკების მერე ვაკეთებ ხოლმე და დაახლოებით 40 წამი ვძლებ მხოლოდ.
 |
| Superman |
მართალია, მუცლის ტკივილი ისევ მაქვს და გუშინდელ სირბილშიც თან მსდევდა სულ, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ქორის ვარჯიშები დამეხმარება ნელ-ნელა დავძლიო ეს პრობლემა, ან მინიმუმამდე მაინც შევამცირო.
5. სახეზე გაწითლება - ამას ვერაფერს ვშველი. ხანდახან მგონია, რომ ჭინჭრის ციება მეწყება ხოლმე, ისეთი აჭრელებული ვარ. საშველი არც არსებობს, როგორც ხანგრძლივი და ამაო სერჩვის შემდეგ გავიგე.
და ბოლოს, ყველაზე კარგი მეთოდი საკუთარ შიშებთან და სისუსტეებთან ბრძოლის, არის საკუთარი თავის გამოცდა. შესაბამისი მაგალითით ავხსნი: 4 სექტემბერს ყაზბეგის მარათონი იყო. მარათონის და ნახევარმარათონის გარდა, ასევე ჰქონდათ სამოყვარულო, 8 კმ-იანი გარბენი. ძალიან დიდხანს ვიყოყმანე, სანამ დავრეგისტრირდებოდი. ვთვლიდი, რომ მზად არ ვიყავი. აქამდე ჩემი მაქსიმუმი მხოლოდ 6 კმ იყო და მითუმეტეს, ახალ პირობებში (მთა, სიცივე და ა.შ), არ ვიყავი დარწმუნებული, რომ სირბილს შევძლებდი. უკვე გადაფიქრებული მქონდა, როცა ლაშამ, ჩემმა მეგობარმა, მითხრა რომ წავსულიყავი და ადგილზე შემეფასებინა, მართლა ვერ შევძლებდი თუ არა (მადლობა მას) და წავედი.
ნამდვილად ძალიან გამიჭირდა, თუმცა არა ისე, როგორც მეგონა, რომ გამიჭირდებოდა. ამ მარათონმა დამარწმუნა, რომ არსირბილს ყოველთვის სირბილი სჯობს. შესაძლებლობების მაქსიმუმის განსაზღვრა და ის, თუ როგორ ეგუები ახალ პირობებს, ბევრად უფრო მოტივირებულს გხდის. 8 კმ-იან დისტანციაზე ბევრი აღმართ-დაღმართი იყო. აღმართების და ასევე ასფალტთან შეუგუებლობის გამო, თავიდანვე მუცელი ამტკივდა, ვერც სიჩქარე დავარეგულირე და ამიტომ ძირითადად ვიჩანჩალე.
მთავარი ისაა, რომ დავინახე, რა კომპონენტებში მიჭირდა.
ესეც ლამაზი სერთიფიკატი:
შემდეგი თბილისის მარათონი იქნება.
